لقد وقع الكثير منا في الفخ بعد فقدان الوزن ، ليعود إلى العادات القديمة في غضون أسابيع.  في الواقع ، وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن 20 في المائة فقط من أخصائيوا الحميات يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل.  فلماذا من الصعب القيام بذلك؟

تقول بريدجيت بينيلام ، كبيرة علماء التغذية في مؤسسة التغذية البريطانية: معظم الأنظمة الغذائية شديدة التقييد بحيث لا يمكن الالتزام بها.  إذا كان مسموحًا لك فقط بأجزاء صغيرة جدًا أو أنواع معينة من الأطعمة ، فإن الجوع والملل يمكن أن يدفعك إلى الاستسلام للإغراء.

وفقًا لأخصائية التغذية الدكتورة سارة شنكر ، فإن الأنظمة الغذائية الصارمة وأنظمة اللياقة البدنية لا تتناسب مع حياة معظم الناس: إنها ليست عملية عندما يتعين عليك التوفيق بين الالتزامات الاجتماعية وتناول الطعام مع الآخرين ، أو الطهي لعائلتك أو الذهاب في عطلة.  لا يمكنك الالتزام بنفس الروتين كل يوم.

يمكن أن تكون النظم الغذائية وسيلة رائعة لبدء إنقاص الوزن ، ولكن يجب أن يكون لديك خطة متابعة. وإليك كيفية كسر دورة نظام اليويو الغذائي بعشر أفكار بسيطة يمكنك استخدامها كل يوم:

1 الحجم هو كل شيء

لا شيء يجعلك تغوص في علبة البسكويت أسرع من الشعور بالحرمان.  يقول بينيلام: إنه لأمر محبط أن ننظر إلى جزء صغير على طبق ، لذا فإن الأسلوب الأكثر إيجابية هو تناول المزيد من الأطعمة التي لن تساهم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية.  تناول كميات كبيرة من السلطة والخضروات والفواكه والأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء واليخنات – ممتلئة دون أن تكون عالية السعرات الحرارية  لن تشعر أنك تحرم نفسك. و على العكس ، فهم الأطعمة التي تضيف الكثير من السعرات الحرارية.  يقول بينيلام: قد تحصل على حصص تشعر أنها طبيعية تمامًا ، لكنها في الواقع كبيرة جدًا وتضيف الكثير من السعرات الحرارية.  على سبيل المثال ، إذا كان لديك عدة شرائح من الخبز أو كومة كبيرة من الأرز أو المعكرونة ، فسوف يمنحك ذلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.  في البداية ، قد تضطر إلى وزن أو قياس ما تأكله لمعرفة ما هو مناسب ، ولكن بعد ذلك سيكون لديك نقطة مرجعية حتى يكون من السهل الحكم عليها بالعين والمضي قدمًا.

2 تجنب السكر (الواضح)

يعد البحث عن السكر المخفي في الأطعمة بمثابة هراء ، وفقًا للدكتور شينكر.  ابحث عن الأشياء الواضحة وتجنبها! أكبر المساهمين في المآخذ اليومية هم البسكويت والكعك والحلويات وحبوب الإفطار السكرية والمشروبات الغازية والحلويات.  سيحدث التقليل من هذه أكبر فارق في صحتك ووزنك ، بدلاً من القلق بشأن كمية السكر الصغيرة في صلصة السلطة أو علبة الحساء.

3 كلوا بانتباه

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، فإن الأكل الواعي مهم ، كما يقول بينيلام: من السهل تناول وجبة وعدم تذكر أي شيء عنها باستثناء اللقمة الأولى.  هذا هو أسلوب حياتنا إلى حد كبير – فنحن نأكل أكثر أثناء التنقل أو خارج المنزل.  ولكن إذا جلست لتناول وجباتك وتذوق كل وجبة ، فلن تستمتع فقط بالطعام أكثر ، وستكون أكثر وعياً بما تأكله ومقدار ما تأكله أكثر مما إذا كنت تمضغ بلا عقل على مكتبك ،  أو تأكل في حالة فرار.

4 فكر على نطاق صغير

بدلاً من إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي ، حدد أهدافًا أصغر ، ولكن اجعلها محددة ، كما يقول الدكتور شنكر.  إذا كنت تحب البيتزا ، فكن واقعيًا بشأن ما يمكنك تحقيقه.  أخبر نفسك أنه يمكنك تناول هذه الأطعمة مرة واحدة في الأسبوع وتطلع إليها.  هذا تغيير محدد يمكنك قياسه.

5 اعتماد التحكم في الوجبات الخفيفة

يعد تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية دون حتى ملاحظة.  يقول الدكتور شنكر: إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي ، فإن النظر إلى سلوكك في تناول الوجبات الخفيفة هو أمر أساسي.  اعتاد الناس على تناول الوجبات الخفيفة بلا تفكير ، لقد نسوا شعور الشعور بالجوع.  استمع إلى شهيتك ، وقبل أن تتناول وجبة خفيفة ، اسأل نفسك عما إذا كنت حقًا في حاجة إليها.  هل تريده لأنك جائع أم أن السبب هو الراحة أو الملل أو العادة؟

6 انسى الرغبة في فقدان الوزن واستمتع لبعض الوقت

يقول الدكتور شنكر ، إن مشاهدة وزنك لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع في بعض الأحيان ، ويوصي بقضاء يوم واحد في الأسبوع حيث تأكل ما تريد: من المهم أن تشعر أنه يمكنك تناول كوب من المشروب أو البيتزا بين الحين والآخر  ، أو استمتع بتلك الوجبة في حفل زفاف.

7 احصل على فحص للواقع

يقول الدكتور شنكر إن الاحتفاظ بمذكرات طعام فكرة جيدة.  قد تدرك أنه عندما تقابل أصدقاء لتناول القهوة ، فإنك تحصل على علبة بسكويت.  أو تتغذى بلا حراك أمام التلفزيون كل ليلة.  يمكنك أيضًا تحديد المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام. إذا كان الأمر كذلك ، فابحث عن طرق أخرى للشعور بالراحة ، مثل مشاهدة فيلم كوميدي أو حجز جلسة تدليك.

8 تمهل

يقول Benelam إن أخذ الوقت لمضغ كل فم بشكل صحيح أمر مهم لتنظيم الوزن.  يستغرق الأمر 15 أو 20 دقيقة من بداية تناول الطعام حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ، وإرسال إشارة إلى دماغك أنك ممتلئ.  إذا كنت تبطئ ، فمن الأسهل التعرف عليه.

9- لا تشرب السعرات الحرارية

المشروبات السكرية هي طرق سهلة لزيادة السعرات الحرارية.  إذا كان لديك وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية ، فقد تأكل أقل بعد ذلك ، ولكن تظهر الدراسات أن الناس لا يعوضون بشكل صحيح السعرات الحرارية من المشروبات ، كما يقول بينيلام.  احذر من الكثير من العصائر أيضًا.  لديهم مغذيات مفيدة ، ولكن الكثير من السكر.

10 تناول المزيد من البروتين النباتي

إذا كنت تأكل اللحوم يوميًا ، فاستبدل بمصادر البروتين النباتية لبضعة أيام بدلاً من ذلك ، كما يقول Benelam.  للحصول على مصدر طاقة طويل الأمد ، جرب البقول والفاصوليا الغنية بالبروتين والألياف: أشياء إيجابية إذا كنت تريد التحكم في وزنك.