ما هو الصوم المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط لتناول الطعام يتكون من فترات الصيام والأكل حيث لا تحدد فيه الأطعمة التي يجب أن تأكلها بل متى يجب عليك تناولها.

في هذا الصدد ، إنه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط أكل.

تتضمن طرق الصيام المتقطعة الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع. الصوم كان ممارسة متعارف عليها طوال مراحل التطور البشري. 

الصيادون القدماء مثلل كانوا يخرجون للصيد ويبقون في البحر لفترات طويلة دون طعام ، ونتيجة لذلك ، تطور البشر ليتمكنوا من العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.

غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

و يحظى الصيام المتقطع حاليًا بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام والصيام. وفي خلال فترات الصيام ، فأنت تأكل القليل جدًا أو لا تأكل أبدًا.

هذه هي الطرق الأكثر شعبية:

طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً.  ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

الأكل – الإيقاف – الأكل: يشمل ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال من خلال عدم تناول الطعام من العشاء يومًا ما حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2: باستخدام هذه الطرق ، تستهلك فقط 500-600 سعر حراري في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات تناول الطعام.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها.  كما أنها الأكثر شعبية.

كيف يؤثر على الخلايا والهرمونات:

عندما تصوم ، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي. على سبيل المثال ، يقوم جسمك بتعديل مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة. تبدأ خلاياك أيضًا في عمليات إصلاح مهمة وتغيير تعبير الجينات.

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تصوم:

هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو إلى 5 أضعاف.  هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.

الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير.  انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ الخلايا الخاصة بك في عمليات الإصلاح الخلوي.  يشمل هذا الالتهام الذاتي ، حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض، هذه التغيرات في مستويات الهرمون ووظيفة الخلية والتعبير الجيني مسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

عندما تصوم ، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين.  تغير خلايا الجسم أيضًا تعبير الجينات وتبدأ عمليات إصلاح خلوي مهمة.

أداة قوية جدا لتخفيف الوزن

يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا لتجربة الصوم المتقطع. من خلال جعلك تأكل وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون norepinephrine (noradrenaline).

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يزيد الصيام قصير المدى معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 3.6-14٪ .

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية. و تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن.

وجدت دراسة اجريت سنة 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا ، وهو رقم كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن الأخرى.

وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط خصرهم ، مما يشير إلى فقدان كبير لدهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض.

أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحه هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.  في حالة الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة خلال فترات تناول الطعام ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

الخلاصة

قد يعزز الصيام المتقطع عملية التمثيل الغذائي قليلاً بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.  إنها طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن والدهون في البطن.