كلما تقدم بنا العمر كلما اختلفت وتغيرت إحتياجات أجسامنا لنتمكن من البقاء بصحة جيدة وممارسة أعمالنا بنفس النشاط السابق ، فما الذي نحتاجه ؟

الكالسيوم : مع تقدم العمر تبدأ أجسامنا بفقدان الكالسيوم أكثر من قدرتها على إمتصاصه ، مما قد يسبب هشاشة العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر ويحدث هذا خاصة عند النساء بعد سن اليأس.

الكالسيوم يساعد العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية كي تعمل جيداً ، النساء بعد سن الخمسين والرجال بعد سن السبعين يجب أن يتناولوا الحليب ومنتجاته أكثر من البالغين ، الزبادي والجبن هي أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم.

فيتامين B12 : يساعد فيتامين ب في تكوين الخلايا العصبية والدم. ونحن نحصل عليه عادة من تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، حبوب الافطار المدعمة بفيتامين ب كالكورن فليكس هي أحد المصادر أيضاً.

حوالي 30 % من البالغين الذين تجاوزوا سن الخمسين يعانون من نقص إمتصاص الكالسيوم بسبب ضمور المعدة او ما يسمى ب atrophic gastritis مضادات الحموضة وبعض الأدوية هي أيضاً من العوامل التي تتداخل مع قدرة الجسم على إمتصاص فيتامين B12 .

فيتامين د : يحتاجه جسمنا لإمتصاص الكالسيوم ، لذلك يجب عليك تناوله ليحميك من هشاشة العظام ، فيتامين د أيضاً يساعد الخلايا العصبية والعضلات والأوعية الدموية على العمل بشكل جيد . يحصل جسمنا على فيتامين د عادة من الشمس ، لكن وبتقدم العمر تقل قدرة أجسامنا على تحويل أشعة الشمس لفيتامين د . من الصعب الحصول على الفيتامين من الطعام لكن بعض أنواع السمك مثل الماكريل ، السالمون والسردين هي مصادر جيدة له.

فيتامين B6 : يساعد هذا الفيتامين على مدنا بالطاقة و بمحاربة ومقاومة الجراثيم ، ويحتاجه الرضع لإنه يساعد أدمغتهم على النمو ، ويحتاجه الجسم كلما تقدمنا في العمر ، وقد ربطت بعض الدراسات بينه وبين الذاكرة الجيدة لدى كبار السن. الحمص هو أحد مصادر هذا الفيتامين المتوفرة والرخيصة ، يوجد أيضاً في الكبد ، الأسماك الدهنية وحبوب الإفطار.

الماغنيسيوم : يساعد الماغنيسيوم الجسم على تكوين البروتينات والعظام ، ويحافظ على ثبات سكر الدم في الجسم. يمكنك الحصول عليه من المكسرات، البذور والأوراق الخضراء. لكن مع التقدم في العمر يميل للكبار للحصول على كمية أقل منه بسبب عدم تناولهم للأطعمة التي تحتويه أو بسبب تناولهم للأدوية التي تقلل من إمتصاصه.

البروبيوتيك probiotics : تحتوي هذه الأغذية على بكتيريا صديقة ومفيدة للأمعاء ، ونحصل عليها من الطعام المتخمر مثل الزبادي أو من بعض المكملات الغذائية، يمكن لهذه الأطعمة أن تساعد في حل مشاكل الجهاز الهظمي مثل الإسهال والقولون العصبي وأشارت بعض الدراسات أنها يمكن أيضاً أن تساعد في التقليل من الحساسية.

اوميجا 3 : هي الدهون تسمى الاحماض الدهنية الأساسية، وذلك لأن أجسامنا لا تملك القدرة على تصنيعها. وهي مهمة للعينين ، للدماغ ولخلايا الحيوانات المنوية. وهي تساعد على حمايتنا من الأمراض المتعلقة بالتقدم في العمر مثل مرض الزهايمر والتهابات المفاصل. الأسماك الدهنية والمكسرات الجوز من المصادر الجيدة لزيوت الأوميجا.

الزنك : الكثير منا لا يعير اهتماماً لهذا المعدن المهم ، الزنك يساعد حاستي الشم والتذوق لديك ويكافح الإلتهابات والعدوى، المحار من أهم الاطعمة التي تحتوي على الزنك ويمكن الحصول عليه أيضا من لحوم البقر و الكراب وحبوب الإفطار.

البوتاسيوم : البوتاسيوم يلعب دوراً مهماً تقريباً في كل جزء من أجزاء جسمك ، قلبك ، كليتيك ، العضلات والاعصاب وهو يقوم بحمايتك من الجلطات الدماغية ، ضغط الدم المرتفع وهشاشة العظام. المشمش المجفف، الموز ، السبانخ ، الحليب والزبادي هي من المصادر الجيدة للبوتاسيوم. لا تتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم بدون إستشارة الطبيب حيث أنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية الأخرى كأدوية ضغط الدم والصداع النصفي وغيرها.

السيلينيوم selenium : السيلينيوم من العناصر المهمة جداً حيث يساهم في حماية الخلايا من التلف والعدوى ويساعد الغدة الكظرية thyroid على العمل بشكل جيد.

يساعد السيلينيوم على الحفاظ على عضلاتك قوية وعلى حمايتك من الأمراض المتعلقة بالشيخوخة مثل مرض الزهايمر والعته. وهو يحمي الخلايا من بعض أنواع السرطان وكذلك يحمي من أمراض الغدة الكظرية. حبة واحدة من الجوز البرازيلي ( عين الجمل) هي كافية جداً كي تحصل على ماتحتاجه من عنصر السيلينيوم. لكن لا تتناول الكثير منه فزيادته عن الحد المطلوب قد تتسبب في تساقط الشعر وضعف الأظافر.

الألياف : معظمنا يعرف أهمية الألياف للجسم ، لكن هل تعلم أن حاجتك للألياف تزداد مع تقدمك في العمر ؟ الألياف تحميك من الإصابة بالسكتات الدماغية ، تنظم الجهاز الهظمي ، وتقلل من الكوليسترول وسكر الدم.

يجب على السيدات بعد سن الخمسين تناول 21 جرام على الأقل من الألياف يومياً. بينما يحتاج الرجال لثلاثين جرام. الحبوب الكاملة والخضروات هي مصدر جيد للألياف.

ماهي الطريقة الأفضل للحصول على كل هذه الفيتامينات والمعادن : بغض النظر عن ما هي هذه المواد الأساسية فإن الحصول عليها من مصدر طبيعي كالطعام والخضروات هو أفضل بكثير من شراءها في هيئة المكملات الغذائية ، لكن إذا كنت لا تحرص على تناول وجبات متوازنة وصحية بشكل يومي فإنك غالباً لن تحصل على ما تحتاجه من الكالسيوم وفيتامين د والألياف ، إذا كنت ترغب في تناول المكملات الغذائية فمن الأفضل التحدث أولاً مع الطبيب أو الصيدلي ليتأكد من أنها لا تتداخل مع الأدوية التي تتناولها.